激しい雨なので、外出もままなりません。
ということで、ブログアップしましょう。
整形外科の専門医らしいことでも、書いておきましょう。
整形外科では、肩こり、腰痛、膝の痛みのご相談が多くなっています。
何回か、この場でもお話をしていますが、長年の姿勢や体力、そして、体の使い方から生じていることが多いのが、膝の痛み、腰痛、肩こりです。
つまり、体の使い方、体力、姿勢に気をつければ、肩こり、腰痛、膝の痛みも感じにくくなることは間違いがありません。
そのために、必要で重要なのが、運動習慣です。
週に二回以上、少し、心拍数が上がるぐらいの運動を行いたいものです。
最大限に運動効果を得たいと思うのであれば、HITと呼ばれているトレーニング方法やHIITと呼ばれているトレーニング方法もあります。
このHITやHIITは低体力の方や運動が未経験の方、ご高齢の方にはおすすめできません。
体力に自身がある方や、いま行なっているトレーニングが物足りないと思ってこられた方は、ぜひ、HITやHIITにチャレンジされることをおすすめします。
今回は、HITやHIITに関しては、お話はしませんが、ご興味がある方はJHITAという日本ハイインテンシィティー協会という協会でトレーニング方法の啓蒙をしています。
また、日体大の岡田隆先生、通称、バズーカー岡田さんの著書にも詳しく書いてあります。
また、気軽に読み流したいという方は、雑誌の「Tarzan」にも掲載されていることがあります。
ご参考にしてください。
話を元に戻して…
トレーニングや心拍数が少し上がる運動は、体力がついて、腰痛、膝の痛み、肩こりの改善だけではなく、脳の活性化にもつながるとの研究もあります。
体の老廃物質の除去も促進してくれるとの研究もあります。
ぜひ、運動を習慣化したいですね。
では、腰痛や肩こり、膝の痛みの予防になる運動のお知らせをしましょう。
大切にしたいことは、体幹筋力と下半身の筋力がポイントです。
腹筋と背中のストレッチがポイントです。
腹筋はシットアップという方法が簡単です。
膝を曲げた状態で仰向けに寝た状態で、おへそを覗き込むように背中を丸めて、腹筋を縮める運動です。
腹筋を縮めて、2秒ぐらい保持することがポイントです。
20回ぐらい行うと、腹筋が疲れてくるのが自覚されます。
お腹を縮めることがポイントです。
また、膝を曲げて行うことも大切です。
足を伸ばした状態で行うと腰を痛めてしまう場合があるので注意が必要です。
毎日でも行なってもいいのが、シットアップ、つまり腹筋運動です。
次に、行いたいのが、背中と脚の裏のストレッチです。
Mackenzie方と呼ばれている方法と、ジャックナイフストレッチと呼ばれているストレッチがおすすめです。
Mackenzie方は、うつ伏せに寝て、お腹から下半身は床につけたまま、両手を床につきながら、せなかをのけ反れせるストレッチです。
のけぞらせた状態を10秒ほど、保持をして、数回、行うと効果的と言われています。
のけぞらせるときに、反動を使わないで、ゆっくりとのけぞらせるのがポイントです。
反動を使うと、逆に背中を痛めてしまう場合もあります。
このMackenzie方は、椎間板の形が神経に刺激をしにくい形にしてくれるとの研究結果があり、その有効性は確立されています。
こちらも続けて行うことで、効果が期待ができます。
下半身のストレッチはジャックナイフストレッチですが、こちらは徳島大学の西良先生が提唱しているストレッチです。
ジャックナイフストレッチは、両足を肩幅の広さで立った状態で前かがみになって、膝を少し曲げた状態でくるぶしのあたりを両手で握り、その状態から徐々に膝を伸ばすことで脚の裏のストレッチをする方法です。
下半身が固い方は、膝の近くで握ることから始めることをおすすめします。
その状態で、膝が容易に伸ばせるようになったら、だんだん、足の近くで握るようにしていくと、徐々にストレッチ効果は高くなります。
さて、下半身の筋力強化には？
気軽に行えるのが、自転車に乗ることです。
30分以上、連続して乗ること。
歩くのでは駄目なのですか？
と聞かれることも多くあります。
答えとしては、歩かないよりはいいとお答えできます。
何も行わないよりも、何かを行った方がいいわけです。
ただし、筋力アップ、下半身強化という意味では、歩く強度だと負荷が足りません。
おすすめなのが、スロートレーニングでのスクワットです。
椅子の背もたれを持ちながら、ゆっくりと太ももが床と平行になるぐらい、膝が直角になるぐらいを目安に10秒ぐらいかけてしゃがみます。ポイントは背中をまっすぐに伸ばして床と直角の状態でゆっくりとしゃがみます。このときに、視線を少し上の方に向けることが、背中をまっすぐに保つ秘訣です。
太腿が床と平行になるぐらい、膝が直角になるぐらいにしゃがんだら、今度は、その状態を10秒ぐらい保持します。
これが結構きついのですが、ここできつくなるぐらいまで頑張るのがポイントです。
きついなと感じられたならば、脳の視床下部から成長ホルモンが分泌されます。
10秒間、座った状態で頑張ったら、ゆっくりと10秒かけながら立ち上がります。
ワンレップ、30秒かけて行います。
これを10回行います。
このトレーニングのポイントは負荷をかけないために、安全に、低体力の方、ご高齢の方、運動が未経験の方も行えるということです。
きついなと感じられるまで、頑張ることがポイントです。
きついと感じられているときに成長ホルモンが分泌されて、効果的な運動になります。
言葉でお伝えすると以上のようにになりますが…
実際にのフォームを写真や絵にすると伝わりやすくなりますね。
もし、本気で運動やトレーニングを行いたいと思われるのであれば、最初のうちは、フォームや安全なやり方を覚えるまでは、指導を受けた方がいいかもしれません。
もちろん、当院でも指導を行なっています。
最後に効果を実感していただくポイントをお伝えしておきましょう。
最低でも週に二回以上行なっていただくこと。
三ヶ月は続けていただくこと。
運動の前と後に、たんぱく質やアミノ酸を、積極的に摂っていただくこと。
1日に、6時間半以上の睡眠時間を確保していただくことです。
ポイントをしっかり押さえて、きちんと継続すると、必ず、効果があるのが運動です。
詳しくは、直接、お話ができれば幸いです。
運動生活を習慣化して、動ける体を楽しんでみませんか？
さあ、私も体を動かしたい思います。
どなた様も素敵な日曜日をお過ごしください。
晴れてきましたね？
有難いですね！
